Koksownia

Jest to miejsce (dość często piwnica) ze spoconymi hamami bez szyi którzy machają ciężarami i jęczą przy tym Very Happy

. Czy ktoś sie interesuje tym poza mna? Zeby nie bylo kapy bobra rozpisze trening.

PON.
klata

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (powtórzenia 12, 10, 8. przerwa 2 min pomiedzy seriami)
2. Wyciskanie na ławce skośnej pod kątem ok 30* - 12,10,8
3. Rozpiętki hantlami na ławce płaskiej 5,10,15

triceps

1. Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 12,10,8
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej trzymając ją bardzo wąsko 12,10,8

WTO.

uda

1. przysiady ze sztangą na barkach 20,15,10,5
2. Prostowanie podudzi na maszynie 15,10,5
3. Martwy ciąg na prstych nogach 12,10,8

łydki

1. wspięcia na palce na maszynie 25,20,15 (powtórzenia podwójne)
2. wspięcia na palce ze sztangą na barkasz stojąc 25,20,15 (JW)

CZW.

plecy (najszerszy grzbietu)

1. Wiosłowanie sztangą w opadzie tłowia nachwytem 12,10,8
2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tłowia chwytem młotkowym 12,10,8
3. Przyciąganie wyciągu górnego do barków szeroko 12,10,8

biceps

1. Uginanie ramion sztangą stojąc 12,10,8
2. Sztangielkąna modlitewniku 12,10,8

PIĄ.

barki

1. Wyciskanie sztangi siedząc do grzbietu 12,10,8
2. Wyciskanie sztangielek siedząc 12,10,8
3. W opadzie tłowia wyrzuty sztangielek do boków 12,10,8

Kaptury (górne aktony czworobocznego)

1. Szrugsy ze sztangą stojąc (stoisz trzymasz luźno sztangę i unosisz barki do góry) 15,10,5

Przedramiona

1. trzymając przed sobą sztangę tak aby przedramiona były równolegle do podłogi unosimy i opuszczamy nadgrstki ze sztangą 30,20,10

Very Happy

Do tego moge rozpisać diete i ewentualnie suplementacje.

Jakby ktoś chcial moge rozpisać treningi HIT lub HST.

Pytajcie jak coś
huuuuuura!!

moze byc ale jak bedzie cos o koksach to temat idzie do kasacji Very Happy

Spoko Łoker. Na tym forum to czysty sport Very Happy

A to trening Radka Słodkiewicza który ostatnio zacząłem. 5-10-20

Większośc z was trenuje standardowo tzn kilka cwiczeń po kilka serii itd proponuje jedną z moich ulubionych technik treningowych tzw metode 5-10-20, jest to bardzo intensywna metoda , doskonała na przełamanie stagnacji i powinna byc stosowana najwyżej 6 tygodni dla danej grupy miesniowej, w tym okresie takim systemem powinno sie trenowac tylko jedna grupe, potem mozna ja zmienic np jeżeli wasze priorytetowe grupy to klatka i plecy to trenujcie tym systemem przez 6 tyg klatka potem 6tyg plecy, 6tyg klatka, plecy itd. inne grupy standardowo.
metoda ta polega na wykonaniu 3 ćwiczeń w superserii z tym że pierwsze cwiczenie jest typowo bazowe i silowe dlatego uzywamy tu najwiekszego obciazenia na ok 5 ruchów, drugie cwiczenie to cwiczenie majace zastymulowac maksymalny przyrost masy czyli tez bazowy ruch i obciazenie na ok 10 ruchów, 3 ćwiczenie jest ruchem ksztaltujacym -czyli cwiczenie izolowane i 20 powtorzen np:
klatka
1-wyciskanie na poziomej ławce-sztanga
2-wyciskanie w skosie -sztangielki
3-butterfly
plecy
1-wiosłowanie sztangą
2-podciaganie na drążku
3-wiosłowanie na wyciągu
czworogłowy uda
1-przysiady ze sztangą na barkach
2-wyciskanie na suwnicy
3-wyprosty siedzac
itd,itp
ciezar dobieracie taki aby w pierwszym \"obwodzie\" zrobic założona liczbe ruchów z minimalnym zapasem i doskonała technika, nastepne srie pojda juz ciezej ale nalezy dażyć do zalożonej liczby ruchów, w ostatniej serii powinniście juz samodzielnie nie móc wykonac poszczególnych serii na założona liczbe ruchów dlatego potrzebna jest pomoc partnera by dokonczyć serie. ilośc serii 3 maksymalnie 4! i to koniec treningu!
spróbujcie i napiszcie wrazenia

nie polecam treningu mniejszych grup jak buiceps czy triceps ta metoda z obawy przed przetrenowaniem. wiecej niz jedna grupe tygodniowo na upartego mozna sprobowac ale ostroznie zeby sie nie wypalic po 2-3 tygodniach. jesli ma to dac optymalne efekty musicie wytrzymac na takim programie 6tyg!
na barki robiłem takie połaczenie(dla mnie było rewelacyjne):
1-wyciskanie sztangi w staniu z klatki
2-wznosy ramion ze sztangielkami przodem siedzac
3-wznosy ramion bokiem na maszynie(ewentualnie ze sztangielkami,czasami zamiast sztangielek przy wznosach bokiem uzywam talezy od sztangi-trzyma sie to niewygodnie ale ruch jest troche pełniejszy gdy opuszcza sie do boków ud i niesamowite napiecie w czasie unoszenia)
tył barkow robie zawsze z plecami w inny dzień
[/list]

jak możesz to rozpisz dietę

zapomniałem się zalogować...

Żebym rozpisał dietę potrzebuję wiedzieć ile ważysz i jaką masz ogólnie budowę ciała Very Happy

Zakładając że jesteś mezomorfikem o wadze ok 70kg to twoja dieta powinna wyglądać tak:

Śniadanie 7:00
Płatki owsiane -> 75g
Mleko -> 200g
Kakao -> 10g

2 jajka (gotowane, jajecznica itd.)
1kromka ciemnego chleba

II Śniadanie 9:30
Bułka Grahamka -> 140g (2 małe bułki)
Szynka -> 40g (2 plasterki)
Ser żółty -> 20g (1 plasterek)
Warzywo -> papryka, ogórek itd.. ilość nie gra roli
Orzechy włoskie -> 10g

III Posiłek 12:00
Bułka Grahamka -> 140g (2 małe bułki)
Szynka -> 40g (2 plasterki)
Ser żółty -> 20g (1 plasterek)
Warzywo -> papryka, ogórek itd.. ilość nie gra roli
Orzechy włoskie -> 10g

Posiłek przed treningowy 14:00 – 15:00
Ryż brązowy -> 100g
Pierś z kurczaka -> 75g
Warzywa -> min. 50g

Po 1 – 1,5godz trening

Posiłek po treningowy - okolice 18:00
zaraz po treningu
Glukoza 30g
Po 15min
Carbo Activia -> 40g
Po 40min
Białko Ostrowia -> 20g
Mleko -> 250ml
Oliwa -> 10g

lub

Zaraz po treningu
Glukoza 30g
Po 30min
Makaron -> 75g
Jogurt naturalny -> 200ml
Oliwa -> 10g

Przed snem
Jajka -> usmażone 2 jajka
Oliwa -> 5g
lub
Ser Biały -> 60g
Oliwa -> 5g

140gB/70-90gT/420gWW

Oczywiście nie trzeba scisle trzymać sie tych zalozen. Niektore produkty mozna zamieniac itp.

Jest to dieta do treningów masowych i siłowych.
Kulturyści w USA np. nie uwazają tego za diete. Oni mówią ze dieta jest tylko w trakcie rzeźbienia sie. Ja uważam podobnie Very Happy

wiesz, mam 70 kg przy 183 cm, więc szczypior jestem i nie wiem czy nie powinienem zwiększyć zjadanie tłustego żarcia Smile

Manor wiesz... mi trudno było osiągnąc 80 kg z 186 cm. I jestem naprawdę zbity, co prawda mam w miarę płaski brzuch, ale klatkę mam mięsistą i rączki też w sumie całkiem dobre. To nie wiem jaką chcesz mieć masę, jak z takim parametrem mówisz- szczypior.

moj najlepszy wynik to 76kg przy 184cm, qrde ciezko jest przybrac jak sie ma budowe taka jaka sie ma, ale z wiekiem samo przyjdzie

Przyjdzie albo i nie Very Happy

Najlepszym sposobem jest dobry trening i dietka

najlepszym sposobem na pzrybranie to duzo piwa Wink

, a tak na powaznie to cwiczyc i duzo jesc, nie koniecznie dieta, my nie kulturysci Very Happy

właśnie, jak na taekwondo miałem sponsoring o zawody to miałem najlepszą i rzeźbę i masę. Godzinę przed treningiem jadłem obiad, po treningu mieliśmy zawsze saunę, a po saunie sponsorowana kolacja, a muszę powiedzieć, że nam nie żalowali, w chuj wędlin, parówki na gorąco, banany, jogurty, trener poganiał, że wszystko sponsorowane i musimy jeść, więc z hali wychodziło się ostatkami sił, po 2 godzinach wszystko się strawiło i człowiek nowe ciałko miał, a co najlepsze, nie miałem choćby na brzuchu grama tłuszczu.

Tori napisał:

Manor wiesz... mi trudno było osiągnąc 80 kg z 186 cm. I jestem naprawdę zbity, co prawda mam w miarę płaski brzuch, ale klatkę mam mięsistą i rączki też w sumie całkiem dobre. To nie wiem jaką chcesz mieć masę, jak z takim parametrem mówisz- szczypior.

nie wiem, po prostu sam widzę że mam mało masy. Ale jednak przy 3 cm więcej ważysz 10 kilo więcej, więc różnica jest. Mój kumpel ma na oko 180, waży coś koło 75, ale wygląda jakby był z dwa razy większy ;] no ale on trenuje już parę dobrych lat.

A ja bede mial rok przerwy. Pewnie wszystko spadnie Sad

Ale nadrobie i to szybko Twisted Evil

kontuzja, czy jedziesz za chlebem?